Mr Gym
Åter igen har ordet gått till Teamet Gym tränare!
Hej igen alla bloggläsare!
I detta blogginlägg ska jag lite kort berätta om mina senaste träningspass. Sen ska jag även tipsa om lite övningar på gymmet som kan vara bra för skidspåret.
Gårdagens pass (söndag, em)
Drog mig till gymmet vid 14.00 efter att ha suttit tentavakt hela dagen. Lite rygg på schemat:
Marklyft: 1x12 60kg, 2x5 100kg, 1x6 120kg, 2x5 125kg, 1x3 130kg
Riktigt nöjd med att vikterna börjar stiga igen i marklyftet.
Chins: 2x6 7,5kg, 2x7 5kg
Latsdrag; smalt grepp: 2x6 78kg
Hantelrodd: 1x12 på 33kg
Fick inte riktigt till träningen för övre ryggen. Lite sliten kanske.
Morgonpass (måndag fm)
Körde 8st 60x30 intervaller med en kompis.
10min uppvärmning, 12min intervall och 10min nerjogg
Eftermiddagspass (måndag em)
Blev en vända till gymmet för att köra lite axlar och triceps.
Militärpress: 1x12 30kg, 1x12 40kg, 1x8 50kg, 1x7 55kg, 3x5 60kg, 2x8 50kg
Hantellyft: 2x8 13,1kg.
Baksida axel, drag med rep: 3x10 56kg
Dips: 1x12 0kg, 3x6 30kg, 1x8 20kg
Pushdowns; med stång: 3x9 77kg
Brutalt mycket folk på gymmet, hatar eftermiddagar på gymmet!
Anledningen till att det är så många set på militärpressen och marklyften är för att minst 3set är stegrande uppvärmning till den riktiga vikten.
Dagens skidövningar på gymmet:
Betoning på armarnas styrka i stakningen
Först har vi Pushdowns som är perfekta för triceps styrka i staktaget!
Sen har vi cable pullover som är bra för att träna styrkan i latsen och även lite i triceps som behövs för rörelsen då armbågen ska föras bakåt och in jämsides med kroppen i själva staktaget!
Allt för mig denna gång!
Anders
"bägebå"
Baksmälla
Dubbelpass
Nu har jag precis vart och kört styrka med Adde, vi körde maxstyrka på 4 olika övningar och avslutade passet med att jogga 30 min. Dagens andra pass kommer bli ett lugnt skatepass uppe i Bergebo. Det ser ut som det kan bli riktigt bra förhållanden där uppe nu för det snöar för fullt här hemma! Nu ska jag ner på stan och fixa lite innan det är dags att träna igen.
/Simme
Torsby
Idag avslutade vi lägret i långberget, för min del blev det en vilodag idag eftersom jag ska till Idre och tävla i helgen. Långberget levererade som vanligt INTE så mycket spår så här tidigt på säsongen så vi fick snurra runt på 5km konstsnö vilket enligt mig inte är okej när det finns mer snö på andra ställen i Sverige men tränarna verkar ju varefall gilla långberget så det är ju bra! Men jag har varefall tränat på under lägret och igår genomförde vi en testtävling 11.2km med masstart, 2 varv på den väldigt flacka 5km och sen avslutade vi med att åka upp till hotellet ca 600m uppför. Formen känndes helt okej och jag och stakmaskinen Oscar Persson fick en lucka på första varvet och jag kunde sen gå ifrån på sista varvet och jag var väl ungeför 30sek före i mål.
Så imorn åker jag upp till Idre för 2 tävlingsdagar där vi ska köra 10km skate på lördag och sen samma distans fast klassiskt på söndagen, jag har väl inga större förhoppningar på helgen eftersom jag är skapligt nertränad nu men förhoppningsvis kommer jag vara i form nästa helg då det vankas juniorcup i Åsarna!
Gurra ska ju åka världscup i helgen så det ska bli riktigt spännande att se hur han lyckas mot dom stora grabbarna, hoppas han vinner så man vet att man själv inte är helt off! :)
/Simme
Läger imorn
Det blev en 4:e plats på dagen tävling för min del. Eftersom det var nysnö och tungfört i spåren så valde man att korta ner tävlingen till ca 11.2km och det räckte gott och väl! Formen känndes helt okej och jag var 1.23min efter vinnaren Jimmie Johnsson. Imorgon bär det av på läger till Långberget där vi kommer att hålla till tills på torsdag och sen åker jag till Idre på fredag för att tävla där under helgen. Det kommer nog tyvär inga uppdateringar under veckan då det inte finns nått internet på hotellt.
Resultat 11.2km klassiskt:
1:a Jimmie Johnsson 32.55
2:a Martin Larsson 33.20
3:a Kalle Gräfnings 33.36
4:a Simon Andersson 34.18
5:a Emil Brindbergs 34.36
6:a Adam Larsson 35.09
7:a Jim Åhl 35.25
8:a Rikard Tynell 36.18
9:a Robin Eriksson 36.33
10:a Leon Spiller 38.48
11:a Andreas Lundblad 40.25
/Simme
3:a
Hej!
Det blev en 3:e plats för mig på racet idag, vi avverkade 2 varv på en slinga som var ca 620 och vi hade en åktid på strax under 3min i det kärva föret som Lugnet bjöd på! Jag fick varefall stryk av Micke Östberg och Jim Åhl. Nu ska jag och Adde ut på en kortare löptur runt 1 timmer skulle jag tro, bara för att bli av med stumbenen tills imorn då det även då är tävling med högskolan 15km klassiskt är det som gäller! Kanske skriver nått mer efter löpningen om det händer nått roligt!
/Simme
Tävling imorgon
När jag vaknade imorse var jag rätt trött så jag bestämmde mig för att ställa in löpningen och åka direkt till gymmet istället, väl där blev det ett bra pass med Borre. Efter träningen åkte jag hem och kollade på världscupen, det gick väl inte jätte bra för sverige men kul att några av dom ungre åkarna åker bra! Efter det stack jag och Adde ut på ett kortare skatepass uppe i Bergebo, 1.30 timme avverkade vi på dom grymt fina spåren (med tanke på snötillgången). Imorgon ska jag vara med skidhögskolan och köra en sprinttävling inne i Falun så de ska bli skoj.
/Simme
Ny vecka
En ny vecka är på ingång och den inleddes med ett klassikt sprintpass på Hemus. Vi körde Prolog och 3 heat.
För egen del gick det bra och formen verkar vara på väg uppåt. Kvalet gick bra och det blev en delad seger för mig tillsammans med sprinten K-J Westberg. Heaten gick bra men man blev lite sliten fram mot de sista heaten. I Sista heatet vaknade även Gurra till liv och tog hem heatet. 2 sunpocketsåkare på "pallen" blev det slutligen.
Resultat Finalheatet:
1. Gurra
2. K-J
3. Halli
4. Adam
B-finalheatet:
1. Sjökvist
2. Honken
3. Jesper
För övrigt är det fina förhållanden på Hemus. Även på Hemmaplan i Idre är det fint nu med 12km bra spår. I terrängen är 50cm snö.
I veckan är även Sunpocket-Simme här i Mora och är med och sparrar på passen. Det blir fint!
/ Halli
Läger
Tja!
Nu är det läger i Bruks som gäller och jag kan gå för fullt nu efter några veckor med problem med bl.a halsen. Idag körde vi klassiska tröskelintervaller 4*10min och för min del kändes det okej.
Tyckte att grabbarna som åkte under söndagen visade stabila resultat och det ser bra ut inför resten av vintern. Vi övrga jobbar på det och kommer förhoppningvis också i form snart!
Lägret pågår till fredag och nu väntar snart ett A1 pass skate.
/ Halli
Skateintervaller
Nu är man ju tillbaka i Torsby igen och det betyder att man tränar i tunneln så här års så givetvis var vi där idag och körde skateintervaller, 3 varv *3 blev det ca 30min. Det känndes lite småsegt men man är väl lite sliten sen förra veckan läger kanske?! Imorgon blir det ett lugnt pass även det i tunneln tror jag det var planerat. Nu ska jag mumsa i mig några av dom 20 munkarna jag köpte igår!
/Simme
Sjusjoen
Som ni kanske har märkt så fanns det inget internet i Norge men här kommer en summering av lägret:
När vi kom dit bjöds det på riktigt skitväder, så i plusgrader och regn genomförde vi ett 2 timmarspass. Sen resten av veckan var det kanonväder med sol och några minusgrader, det blev mycket skidåkning men även många matcher fifa 2011 och flertalet viktiga sten, sax påse, bla fick Danne bädda inte bara sin säng utan 5 sängar extra och Sjökvist fick äran att gå upp och koka gröten 2 gånger. Vi hann även med att köra ett intervallpass 3*10min skate körde vi. Sen avslutade vi lägret igår med en tävling 10km klassisk masstart som jag själv kunde vinna efter ett ryck i sista backen. Sen efter sista passet när vi skulle duscha vid stadion eftersom vi hade checkat ur stugan så var man tvungen att betala med norska mynt och eftersom vi inte hade några mynt så blev det en riktig snåldusch genom att fylla vätskebältet och hälla över sig!
Nu är jag tillbaka i Torsby igen och här väntar en lugn vecka innan det är dags för tävlingspremiären i Bruksvallarna nästa helg.
Här kommer lite bilder från veckan:
Rymmer tanken 80 liter tro?
Hela gänget!
Stum björn?
Madshus har övertaget i hallen!
Mitt och Emils rum
Tv-spels hörnan
Dom två biffigaste i gänget!
Jag och Honken
Fin utsikt!
Honken är stark
Ha de fint! /Simme
Dubbla intervallpass
Min dag började med ett stavgångspass uppe i Bergebo med Jocke, vi körde 6*4min vilket gick helt okej för mig börjar kännas allt bättre nu efter sjukan! Sen hade jag ju tänkt köra ett styrkepass men Jocke har intervallperiod nu så han ville ha sällskap på ett till intervallpass så så fick det bli. På eftermiddagen så körde vi ett rullskids a3 pass 6*3min vilket också känndes bra, vi körde lite kortare med efektiv tid så jocke ska orda med alla intervallpass! Nu ska vi snart åka upp till Mora och imron bär det av till Norge! Får se hur det ser ut med internet där borta om man kan uppdatera bloggen nått.
Ha de gött! /Simme
Lugn dag
Idag hade jag ju vilodag så jag har inte gjort många knop idag inte, jag och mamma har vart och handlat lite mat till lägret i veckan och sen har jag bara vart hemma och tagit det lugnt! Imorgon ska jag köra stavgångsintervaller och ett styrkepass är det tänkt. Sen åker jag och lillebror Emil upp till Mora på eftermiddagen och sover i hans lägenhet tills på tisdag då bussen går mot Norge, vi stannar sen där tills på lördagen.
Ha de fint! /Simme
Stakintervaller
Idag blev det ett intervallpass på rullskidor för min del, det var jag, Adam "biffen" Larsson och Emil Brindbergs som körde och vi körde 6min stakning *5. Adde vart helstum medans det känndes helt okej för mig. Efter intervallerna när vi skulle åka hem uppskattade Adde att vi hade 25min hem vilket visade sig vara fel för det tog 1 timme! men träning tackar man ju inte nej till så vi var glada ändå. Imorgon blir det en vilodag och sen på måndag tror jag det blir ett styrkepass och ett intervallpass men vi får se!
Bus eller godis? /Simme
Natt-orientering
Jag bestämmde mig lite hastigt och lustigt i eftermiddag att ställa upp i "gubbnatta" en natt-orienteringas tävling för gubbarna i klubben! Och eftersom orientering inte är min starkaste sida så var det ganska svårt eftersom man bara har pannlampan som lyser upp en lite strimla i skogen. Jag hittade varefall runt min 3km långa bana utan allt för stora missar. Imorgon rycktas det om stakintervaller med Adam"biffen" Larsson!
Här kommer lite (O)intressant fakta om loppet:
Tid: 32.25
Längd: 4.82km
Medel/km 6,43min
Medel puls: 162
Max puls: 188
Ha de gött /Simme
Styrka
Det fick bli ett styrkepass för mig imorse, jag körde lite olika övningar men framförallt armar (det kan jag ju behöva) men även lite rygg och mage! riktigt trött blev jag varefall. Nu har jag precis ätit lunch med mamma på stan och sen var vi och kollade på lite utlandsresor till våren!. Ikväll blir det nog ett kortare löppass.
/Simme
Träningstävling
Idag körde vi som sagt tävling i tunneln, 10km skate. Eftersom vi körde på eftermiddagen så var det inte så bra förhållanden utan det var löst och jävligt! Loppet då det gick väl inge vidare för mig men det hade jag inte förväntat mig heller, jag hade svårt och återhämta mig på dom lätta partierna och hade hög puls under hela loppet, men det beror förmodligen på förkylningen jag hade förra veckan. Simon Sveder vann loppet och jag var en ungefär 1 min efter han. Nu är jag hemma i Borlänge och kommer vara det tills tisdag då jag åker på läger i Norge. Imorgon tänker jag köra ett löppass och sen en sväng på gymmet.
Ha de fint! /Simme
Löpning
Idag vaknade jag upp till plusgrader för första gången på några dagar, skönt å slippa skrapa bilrutan dock så regnade det så det var inge vidare ändå! Dagens träning blev ett löppass uppe i gräsberget, jag tog det lugnt eftersom jag nyss vart sjuk men jag höll på i 2 timmar varefall. Imorgon är det ju som sagt tävling i tunneln 10km skate är det som gäller. Jag bestämmer mig imorn om jag ska vara med och hur hårt jag ska köra! Sen efter tävlingen så åker jag och Borre hem till Borlänge igen för en veckas höstlov vilket ska bli skönt!.
/Simme
Tunneln och styrka
Imorse körde jag mitt första "riktiga" pass efter förkylningen det blev ett lugnt pass i tunneln på 1.30 timme och det känndes helt okej tyckete jag trots att jag inte har tränat på ca 1 vecka. Nu på kvällen körde jag och Borre ett styrkepass, allt för att få igång musklerna igen! Imorn är planen ett löppass och sen på torsdag är det testtävling i tunneln, får se om jag ställer upp där eller inte.
Ha de gött! /Simme
